Энергия роста: все, что нужно знать о питании юного футболиста

Детско-юношеский футбол - это не только тренировки, тактика и работа над техникой. Это еще и огромная нагрузка на растущий организм. Родители юных спортсменов часто задаются одними и теми же вопросами: достаточно ли энергии у ребенка для тренировки? Что дать перекусить перед игрой, чтобы не было тяжести? Почему при регулярных нагрузках вес стоит на месте или даже растет?

Питание юного футболиста - это фундамент, на котором строятся его спортивные успехи и здоровье на всю жизнь.В этом материале мы разобрали:

· питание юного футболиста — это не «еда как у всех», а стратегический инструмент

· основа рациона — баланс нутриентов и режим

· привычки в питании, заложенные в детстве, работают на всю жизнь

Почему «детское» питание не работает в спорте

Многие родители, воспитывающие будущих футболистов, часто забывают, что рацион обычного школьника и юного спортсмена - это большая разница. То, что хорошо для ребенка, который сидит на уроках и гуляет во дворе, совершенно не подходит для организма, сжигающего множество калорий на поле.

Главное отличие - баланс нутриентов. Если обычному ребенку для роста достаточно получать с пищей белки, жиры и углеводы в стандартной пропорции, то юному футболисту требуется смещение акцентов. Ему нужно значительно больше сложных углеводов (как основного источника энергии) и белка (для восстановления мышц после интенсивных нагрузок).

Рацион должен быть выстроен так, чтобы покрывать колоссальные энерготраты, но при этом не создавать дефицита витаминов и минералов, необходимых для формирования костной ткани, связок и нервной системы.

Основы рациона

Потребности 7-летнего малыша, только пришедшего в секцию, и 16-летнего юноши, играющего в академии на высоком уровне, кардинально отличаются. Тем не менее, существуют общие принципы, которые работают для всех возрастов.

Сложные углеводы - топливо. Это основа рациона. Каши (гречка, овсянка, рис, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают постепенное высвобождение энергии на протяжении всей тренировки или игры. 

Простые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб) допустимы только в очень ограниченных количествах или в крайнем случае непосредственно перед нагрузкой, так как способствуют резким скачкам сахара в крови, тем самым, вызывая быструю усталость. Фрукты, богатые углеводами, простые сахара, лучше в комбинации с небольшим количеством белка или сложных углеводов, могут быть частью рациона. Например, если ребенок не успел полноценно поесть перед тренировкой, он может выпить сок с злаковым батончиком, съесть банан с кусочком сыра или бутерброд с медом. 

Жиры - запас энергии, структурный компонент мембран, участвуют в гормональной регуляции. Особенно важны эссенциальные жирные кислоты, которые организм не синтезирует- омега 3, омега 6, омега 9, источником которых являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и др.), орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. В небольшом количестве в рационе спортсмена должны присутствовать продукты, являющиеся источником насыщенных жирных кислот, например, сливочное масло. Другие молочные продукты рекомендуются средней жирности.

Белок - строитель мышц. Курица, индейка, рыба, яйца, творог и бобовые должны быть в рационе ежедневно. Белок нужен не только для роста мышц, но и для восстановления организма после нагрузок, а также для работы иммунной системы.

Овощи и фрукты - витаминная поддержка. Это источник клетчатки, необходимой для пищеварения, и природных витаминов. Цвет имеет значение: чем больше цветов овощей и фруктов на тарелке, тем шире спектр получаемых полезных веществ.

Вода - важнее, чем кажется. Юные спортсмены часто не замечают жажды или стесняются пить во время тренировки. Обезвоживание всего на 1-2% от веса тела может снизить работоспособность и концентрацию на поле.

После интенсивной нагрузки организм юного футболиста истощен, а мышцы повреждены. В течение первых 60 минут после окончания игры открывается то самое «метаболическое окно», когда питательные вещества усваиваются максимально эффективно.

В идеале сразу после матча нужно выпить воды, а в течение часа организовать прием пищи, сочетающий белок и углеводы. Это запустит процессы восстановления. Лучшие варианты: порция курицы с гречкой, омлет с цельнозерновым хлебом, творог с фруктами или стакан молока с бананом.

Питание - это не утоление голода, а важный элемент подготовки, как беговые упражнения или отработка ударов. Если подходить к нему с умом, соблюдать режим и выбирать качественные продукты, это даст огромное преимущество: ребенок будет меньше уставать, быстрее восстанавливаться, реже болеть и получать больше удовольствия от игры.

Помните, что привычки в питании закладываются в детстве. Прививая юному спортсмену культуру еды сейчас, вы закладываете фундамент его будущих побед и здоровья на долгие годы